¿QUÉ SON LAS CALORÍAS?

De forma resumida, las calorías son la cantidad de energía que proporciona un determinado alimento.

Realmente esta energía es medida en kilocalorías (kcal) que equivaldría 1 kcal a 1.000 calorías. Es importante saberlo ya que cuando calculamos las calorías, realmente calculamos kilocalorías y no calorías. Por lo tanto la forma en que se denomina no es del todo correcta, pero sabiéndolo no hay ningún problema.

También es importante saber que 1 kcal equivale a 4,184 kilojulios (kj) ya que en algunos alimentos sólo se viene reflejado en kj, aunque en la mayoría aparecen tanto kj como kcal. En el supuesto de que sólo viniera expresado en kj, simplemente debes dividir ese valor por 4,184 y obtendrás el valor en kcal.

CÓMO CALCULAR EL GASTO CALÓRICO

Para calcular cuál es nuestro gasto calórico total (GET) debemos calcular otros tres factores: la tasa metabólica basal (TMB), la termogénesis inducida por la dieta (TID) y el gasto por actividad física (GAF). La suma de estos tres factores dará como resultado nuestro GET.

– TMB (Tasa Metabólica Basal):

La tasa metabólica basal es la energía que requiere tu organismo para llevar a cabo las funciones vitales. Se puede calcular mediante la siguiente fórmula de Harris-Benedict:

1) Hombres: (10 x peso (kg)) + (6,25 x altura (cm)) – (5 x edad) + 5

2) Mujeres: (10 x peso (kg)) + (6,25 x altura (cm)) – (5 x edad) – 161

– GAF (Gasto por Actividad Física):

A la fórmula anterior debemos multiplicar el factor de aciviad física, que dependerá del volumen y la intensidad del entrenamiento semanal.

+ Poca o ninguna actividad física: TMB x 1,2

+ Entre 1-3 días por semana: TMB x 1,375

+ Entre 3-5 días por semana: TMB x 1,55

+ Más de 5 días: TMB x 1,725

– TID (Termogénesis Inducida por Dieta):

Este valor depende de las calorías ingeridas, que aprenderemos a calcular más adelante.

Esta termogénesis depende de varios factores; la distribución de macronutrientes, el timing de las comidas, etc. Por lo que es díficil dar un valor exacto, aunque suele ser en torno al 10% de las calorías ingeridas, que ahora veremos cómo se calculan.

La suma de estos tres factores nos dará nuestro gasto calórico total a lo largo del día. Esto es una estimación, no son fórmulas 100% exactas. Luego hay que ir haciendo los ajustes oportunos, esto no son matemáticas.

GET = TMB + GAF + TID