La proteína en polvo es la reina de los suplementos, entre las que destaca enormemente la proteína de suero o whey entre todas las demás. Es el suplemento más utilizado de todos. En este post veremos los siguientes apartados:

– QUÉ ES LA PROTEÍNA DE SUERO.

– TIPOS DE PROTEÍNA DE SUERO.

– BENEFICIOS DE LA PROTEÍNA DE SUERO.

– CUÁL ELEGIR.



QUÉ ES LA PROTEÍNA DE SUERO

La proteína de suero es una proteína láctea que se obtiene a partir de la fabricación de los derivados lácteos (queso, yogurt, etc.) al formar el cuajo, queda un líquido de color amarillo, el suero, siendo la proteína de mayor valor biológico, seguida del huevo (tabla). La leche materna contiene esta proteína en un 80%, mientras que la leche de vaca la contiene alrededor del 20%. La proteína de suero se compone a su vez de 2 proteínas principalemte:

– Beta-lactoglobulina (65%): Formada por 126 aminoácidos en sus dos variantes, las tipo A (aspartato y valina) y tipo B (glicina y alanina). La Beta-lactoglobulina no se encuentra en la leche materna, siendo la principal causante de la alergía a las proteínas lácteas (estudio).

– Alfa-lactoalbúmina (25%): Formada por 123 aminoácidos. Es la principal proteína presente en la leche materna. Implicada entre otras cosas en la síntesis de lactosa.

TIPOS DE PROTEÍNA DE SUERO

En el mercado podemos encontrar 3 tipos diferentes de porteína de suero:

– Concentrado de suero: Este tipo contiene entre el 70-85% de proteína, es decir, que por 100gr de este producto, deberíamos obtener entre 70gr y 85gr de proteína. Es la más consumida y la más económica.

– Aislado de suero: Mediante procesos más elaborados de microfiltración y ultrafilración, se consigue aislar más las grasas y los carbohidratos, obteniendo entre un 85-95% de proteína.

– Hidrolizado de suero: Sometido a una proceso de hidrólisis se consiguen aislar al máximo las porciones protéicas, obteniendo un producto de más del 95% de proteína. Este proceso hace que se absorba aún más rápido que las anteriores, aunque estas también tienen una rápida velocidad de absorción.

BENEFICIOS DE LA PROTEÍNA DE SUERO

La principal ventaja de la proteína de suero es poder añadir de forma fácil gramos de proteína a tu alimentación. Puedes prepararte un batido rápido el día que vas justo de tiempo o llevártelo para después del gimnasio si tienes cosas que hacer después, etc. La proteína en polvo te permite tener un alimento muy interesante sin apenas tiempo y esfuerzo.

Más allá de de esto, la proteína de suero ha dado buenos resultados en aumentar la síntesis proteica (revisión, meta-análisis) aunque no hay grandes diferencias con otras fuentes de proteína, y ayuda a mantener la masa libre de grasa en dietas hipocalóricas (estudio).

Tiene también un efecto saciante mayor a otras proteínas a corto plazo (revisión), puede mejorar la presión arterial y otros indicadores de riesgo cardiovascular en personas con sobrepeso (estudio) y en personas con dibetes tipo 2 (estudio), teniendo además propiedades anticancerígenas (estudio).

¿CUÁL ELEGIR?

En el mercado se puede encontrar infinidad de marcas distintas, por lo que elegir una marca por encima de otra es complicado, por no decir imposible. Para ello hay ciertas herramientas que ayudan a decidir por ti mismo un buen suplemento de proteína, debemos fijarnos en varios parámetros:

– Porcentaje de proteína: Depende del tipo de proteína que escojas, fíjate en sus gramos de proteína en la tabla nutricional y mira si se corresponden con el tipo de proteína que estás adquiriendo. Sea cual sea el tipo de proteína que elijas, no debería de tener menos de 70gr de proteína por cada 100gr. En el apartado anterior de los tipos de proteína de suero explico cuanta cantidad debería tener cada tipo. Evidentemente si optas por alguna proteína con sabor, su porcentaje proteico desciende.

– Aminoácidos: No sólo debemos fijarnos en la cantidad total de proteína, también es interesante fijarse en el perfil de aminoácidos de la misma, especialmente en los aminoácidos ramificados (Leucina, Isoleucina y Vanila). Por cada 100gr de producto, debería haber en torno a 9-11gr de Leucina, y en torno a 5gr de Isoleucina y de Vanila. Tenemos esta información en el aminograma, y si directamente no aparece el aminograma, honestamente desconfiaría de ese producto.

– Materias primas: Marcas como Arla, Carbery o Volac demuestran que la meteria prima de ese producto es de calidad. Estos sellos aparecen en el etiquetado de la proteína. Si tu proteína tiene estos sellos siempre es buena señal, aunque creo que los puntos anteriores son más importantes a la hora de escoger la proteína.