La proteína es el tesoro del mundo fitness, todo gira en torno a ella. Nos volvemos locos por alimentos proteicos o hiperproteicos, y pensamos que cuanta más proteína, mejor, pero puede que no sea así. En este post vemos las cantidades óptimas de proteína en según que casos:

Mínimo recomendado de proteína.

Cantidad de proteína en sedentarios.

Cantidad de proteínas en deportistas de fuerza.

Cantidad de proteína en deportistas de resistencia.

MÍNIMO RECOMENDADO DE PROTEÍNA

En este meta-análisis se concluyó la cantidad mínima de proteína al día basándose en el balance de nitrógeno. Se concluyó que en la mayoría de la población, con 0.83gr de proteína por kg, se evitaba un balance de nitrógeno negativo. Sin embargo, el balance de nitrógeno seguramente no sea la forma más apropiada para establecer los requerimientos mínimos de proteína, y en este estudio se estableció un rango entre 0.93gr/kg y 1.2gr/kg basándose en el indicador de oxidación de aminoácidos. Esta segunda estimación es la más apropiada.

CANTIDAD DE PROTEÍNA EN SEDENTARIOS

Lo primero que quiero decir, es que si eres sedentario, por favor, empieza a mover el culo.

Con el mínimo de proteína podría ser buena opción para un sedentario, aunque estar tan cerca del mínimo puede conllevar riesgo, así que aumentarla ligeramente entre 1.2gr/kg y 1.4gr/kg suele ser lo óptimo.

CANTIDAD DE PROTEÍNA EN DEPORTISTAS DE FUERZA

Entendemos por deportista de fuerza aquellos que realicen una actividad de alta intensidad durante poco tiempo, por ejemplo un powerlifter o incluso un culturista a pesar de que su objetivo no sea una mejora de la fuerza pero sí que su trabajo principal es de fuerza. Puesto que se trabaja a altas intensidades, la tensión mecánica y el daño muscular es mayor que un deportista de resistencia, por lo que un aumento en la ingesta de proteínas es clave para una buena recuperación del tejido libre de grasa.

La proteína no es un sustrato energético eficiente para el cuerpo, por lo que la ingesta de proteína no está relacionada directamente con el aumento de la fuerza, pero sí una mejora de la masa muscular y de ahí proviene la mejora de fuerza.

Un intervalo entre 1.7gr/kg y 2gr/kg puede ser un buen ratio.

CANTIDAD DE PROTEÍNA EN DEPORTISTAS DE RESISTENCIA

Como vimos antes, un deportista de fuerza tiene una tensión mecánica y un daño muscular que un deportista de resistencia no tiene, ya que sus esfuerzos son prolongados pero de poca intensidad.

Un elevado consumo de proteínas en un atleta de resistencia podría reemplazar a los otros dos macronutrientes, los hidratos de carbono y las grasas, por lo que podría verse comprometido el sustrato energético principal del cuerpo. En este estudio se ve como los ciclistas que consumieron una ingesta de 3.3gr de proteína por kg de peso y 5.9gr de carbohidratos obtuvieron un 20% menos de rendimiento que el grupo que consumió 1.3gr de proteína y 7.9gr de carbohidratos, ambas dietas con las mismas calorías. Y en este otro estudio se comparó 2 grupos en los que ambos consumieron 6gr de carbohidratos y 3gr de proteína en un grupo y de 1.5gr en el otro. Se vió que no hubo diferencias en cuanto al rendimiento en ambos grupos, por lo que aumentar la cantidad de proteína de 1.4-2gr/kg no supone un beneficio en cuanto al rendimiento en deportes de resistencia.