La Creatina es, de lejos, el suplemento más estudiado y con más evidencia científica a sus espaldas, tanto por su eficacia, como por su seguridad. En este post repasaremos los siguientes puntos:

¿Qué es la Creatina?

Tipos de Creatina

Beneficios de la Creatina

Dosis recomendadas de Creatina

¿Cuándo tomar la Creatina?

¿QUÉ ES LA CREATINA?

La Creatina es un ácido orgánico nitrogenado (Imagen) compuesto por 3 aminoácidos: glicina, arginina y metionina.

Principalmente se encuentra en alimentos como la carne y el pescado, los cuales aproximadamente contienen 5 gr de Creatina por cada kg.

El cuerpo sólo es capaz de sintetizar por si mismo alrededor de 1 gr de Creatina, el resto hay que administrarla mediante la dieta.

TIPOS DE CREATINA

Existen 8 tipos principales de Creatina:

Creatina monohidrato: Es la principal y a partir de la cual se generan todas las demás.

Fosfocreatina: Se forma a partir de la unión de una molécula de Creatina y otra de Fósforo. Esta Fosfocreatina es usada para sintetizar ATP (Adenosín trifosfato) a partir de ADP (Adenosín difosfato) siendo utilizada para la contracción de las células musculares.

Creatina Kre-Alcalina: Se diferencia de la Monohidrato en tener un Ph superior a esta, de ahí el nombre de «alcalina´´, evitando la conversión de Creatina en Creatinina. Aunque esto no está demostrado que sea un beneficio real.

HCI (Creatina clohidrato): Se forma a partir de una mezcla entre Creatina y ácido clohídrico.

Creatina Etil-Ester: Se produce a través de un proceso de esterificación de la Creatina para mejorar la biodisponibilidad con el fin de ser absorbida más rápidamente por la célula. Causando, a priori, más niveles de Creatina a nivel muscular y menor retención de agua. Sin embargo, no se encuentra un beneficio real adicional respecto a la Creatina monohidrato.

Creatina Malato: Formada a partir de la unión de Creatina y ácido málico, existen dos tipos (Creatina Dimalato y Trimalato). Puede tener un mejor efectividad en relación a la obtención de ATP al disolverse con mayor rapidez, aunque no hay evidencia sólida de ello.

Citrato de Creatina: Combinación de Creatina junto a moléculas de Citrato. Contienen bajos niveles de Creatina, lo cual supone una redución de sus beneficios.

Gluconato de Creatina: Creada a partir de Creatina y Glucosa para mejorar el sistema de transporte de la Creatina.

La Creatina monhidrato es la más utilizada en los estudios y la que muestra mayores beneficios, por lo tanto es la que recomiendo tomar. Recomiendo también usar Creatina con el sello Creapure, que demuestra la calidad de la Creatina. Personalmente uso esta.

BENEFICIOS DE LA CREATINA

La Fosfocreatina se forma en el propio organismo a través de la unión de estas dos moléculas. La cual es utiliza por el ADP para sintetizar ATP. Este ATP es el combustible principal del sistema anaeróbico, encargado de llevar a cabo contracciones explosivas de corta duración (sobre un máximo de 15 segundos), por ejemplo, un levantamiento máximo. La suplementación con Creatina permite llenar con mayor facilidad estos depósitos de ATP mejorando su disponibilidad, mejorando el rendimiento principalmente en deportes de fuerza y alta intensidad.

La evidencia científica muestra beneficios en la mejora de fuerza y masa muscular (estudio, estudio, revisión, revisión) incluso en personas mayores (estudio, meta-análisis)

También se ve un aumento de la masa muscular, la fuerza y la recuperación en otros deportes de resistencia (estudio, estudio).

Optimiza la síntesis de proteína (estudio) y la captación de glucógeno (estudio, estudio).

Además, se encuentran beneficios más allá del ámbito deportivo, como por ejemplo, un mejor metabolismo de la glucosa en personas activas principalmente (revisión), puede mejorar la memoria a corto plazo (revisión) y los síntomas de depresión (estudio).

DOSIS DE CREATINA

Las dosis estimadas de Creatina van entre 0,08gr y 0,1gr por kg de peso corporal. Por ejemplo, si pesas 80kg, tomarías entre 6gr y 8gr diarios.

¿CUÁNDO TOMAR LA CREATINA?

Realmente se puede tomar el cualquier momento, ya que esta funciona por acumulación y su acción no es inmediata. La Creatina tarda hasta convertirse en ATP disponible.

Pero parece ser que tomarla justo después de entrenar tiene mayores beneficios (estudio), probablemente porque los músculos están especialmente receptivos en ese momento.