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Uno de los factores que menos adherencia y sostenibilidad genera en las personas que quieren empezar un dieta es el hecho de tener que contar calorías. Y aunque efectivamente es cierto que se puede realizar una dieta óptima y adecuada sin tener que contar calorías, en la práctica la realidad es que contar calorías es algo por lo que, al menos al principio, necesitaremos hacer.


La realidad es somos muy muy muy muy malos contando calorías simplemente a ojo. Las personas que quieren perder grasa creen que comen mucho menos de lo que en realidad comen, y las personas que quieren ganar peso creen que comen mucho más de que realmente comen.


Por lo tanto, por lo menos al principio, muy probablemente necesitaremos de este aprendizaje para con el paso del tiempo poder contar calorías y macronutrientes a ojo de forma más precisa.


De hecho, para demostrar que se puede conseguir resultados sin contar calorías y macronutrientes, te voy a poner mi propio ejemplo, en el que conseguí bajar 18kg en 4 meses sin contar ni una sola caloría.

Esto demuestra que efectivamente no es necesario contar calorías para conseguir resultados, sin embargo, en mi caso soy una persona con cierta experiencia y conocimientos sobre el tema, lo cual hace que no necesite tener que pesar la comida, contar calorías, contar macronutrientes, etc.


Caso muy diferente al de una persona iniciada, la cual probablemente sí que necesite contar calorías al menos durante un tiempo. Para eso, he escrito este artículo, para ayudarte a poder darte los conocimientos para hacerlo de forma sencilla y práctica. Pero antes, si no sabes y quieres aprender las bases para perder peso, lee este artículo.

CONCEPTOS BÁSICOS

Lo primero es aprender la cantidad de calorías (kcal) que aporta cada uno de los macronutrientes.


PROTEÍNA

4 Kcal por gramo

HIDRATOS

4 Kcal por gramo

GRASA

9 Kcal por gramo

Existe un cuarto compuesto que aporta calorías además de estos, y es al alcohol, el cual aporta 7 kcal por gramo. Aunque obviamente no es un nutriente esencial, de hecho es un compuesto tóxico para nuestro organismo y que desde este humilde espacio desaconsejamos totalmente su consumo.


El resto de nutrientes como vitaminas, minerales o fibra no contienen contenido calórico.

CÓMO PESAR LA COMIDA

El método más recomendable y preciso para saber la cantidad de comida (y con ello saber las calorías y macronutrientes) que estamos ingiriendo es el pesaje de los alimentos, para lo que necesitaremos una báscula de cocina.


Para pesar los alimentos correctamente hay que hacerlo siempre en seco, es decir con los alimentos crudos, ya que la propia cocción de los alimentos puede modificar su peso.

ETIQUETAS NUTRICIONALES

Otro método que podemos utilizar en ciertos casos es la propia información nutricional que viene en la etiqueta de muchos alimentos. Veamos cómo leerla de forma sencilla:


En casos como por ejemplo este yogurt viene reflejada la información nutricional por 100g y por unidad (125g). En caso de consumir un bote de yogurt no haría falta pesar el alimento ni calcular nada, simplemente cogemos las calorías y macronutrientes por 125g. Si cogemos 2 botes, multiplicarlo por 2, y así sucesivamente.

Por ejemplo en este paquete de 4 Donuts nos viene reflejado también la información por 100g y por cada Donut (55g). Si nos comemos un Donut simplemente debemos coger los valores por 55g, y por ejemplo nos comemos los 4 Donuts multiplicaríamos esos valores por 4.

REGISTRAR CALORÍAS Y MACROS

Una vez hemos pesado la comida, necesitamos saber la información nutricional de dicha comida para saber sus calorías y macronutrientes. Para ello tenemos varios softwares y bases de datos especializados, principalmente en apps para smartphones. Algunas de ellas:


Vamos a ver un tutorial de cómo se usan desde dentro. Para el ejemplo vamos a utilizar FatSecret.


1. Buscamos el alimento que queremos. En este caso vamos a elegir arroz blanco.

2. Seleccionamos la cantidad del alimento en función de lo que vamos a consumir.

3. Una vez añadida la cantidad, nos mostrará la información nutricional.

4. Al añadir todos los alimentos se nos mostrará la información de todos ellos.


*Para aprender cuáles son tus necesidades de calorías y macronutrientes para perder peso, echa un vistazo a este artículo. Y si quieres aprender a cómo hacer tu dieta paso a paso de forma 100% detallada, échale un vistazo a mi libro: Cómo Crear Tu Propia Dieta. También puedes descargarlos directamente aquí.


Categories: Nutrición