La cafeína es una de las sustancias más consumida en todo el mundo, tanto en forma de suplemento, como de forma natural. El café es la segunda bebida más consumida en todo el mundo después del agua, pero no sólo eso, la cafeína se encuentra en otros alimentos bastante consumidos.

En este artículo veremos:

– ¿QUÉ ES LA CAFEÍNA?

– ¿DÓNDE SE ENCUENTRA LA CAFEÍNA?

– BENEFICIOS DE LA CAFEÍNA

– DOSIS DE CAFEÍNA

¿QUÉ ES LA CAFEÍNA?

La cafeína es un alcaloide perteneciente al grupo de las xantinas.

La cafeína actúa principalmente sobre el SNC (Sistema Nervioso Central) mediante el bloqueo de un neurotransmisor llamado adenosina. Esta adenosina es la encargada de provocar sensaciones de cansancio y sueño. La cafeína es prácticamente idéntica a la adenosina, lo que provoca que la cafeína ocupe el lugar de esta en sus receptores bloqueando su actuación y consiguiendo el efecto contrario y elevando a su vez las catecolaminas, bloquedas por la adenosina.

¿DÓNDE SE ENCUENTRA LA CAFEÍNA?

La cafeína se encuentra de forma natural presente en los siguientes alimentos:

– Café: El más famoso y su contenido en cafeína depende del tipo de café y su procesado.

– Té: Conocido como Teína. Conteniendo entre 25-50mg de cafeína por 180ml.

– Cacao: Contiene aproximadamente entre 5-10mg de cafeína por 150mg.

– Yerba Mate: Se lo conoce más popularmente como mateína.

– Nuez de cola: Su contenido en cafeína depende del tipo, pero suelen rondar entre un 2-4%.

– Guaraná: Alrededor de 47mg por 100mg.

BENEFICIOS DE LA CAFEÍNA

La cafeína incrementa el rendimiento en ejercicios de alta intensidad (estudio, revisión), mejorando la activación muscular (estudio ), y en deportes de resistencia (revisión, revisión/meta-análisis ) reduciendo la percepción del dolor (meta-análisis).

Posee un efecto termogénico (revisión, revisión), favoreciendo a su vez la pérdida de grasa (meta-análisis) y aumentando el efecto EPOC después del ejercicio (estudio).

Mejora el rendimiento cognitivo (revisión ) y puede tener un papel neuroprotector ante enfermedades neurodegenerativas (revisión , revisión, revisión).

Su consumo también se asocia con menor riesgo de depresión (meta-análisis, meta-análisis).

DOSIS DE CAFEÍNA

Las dosis de cafeína óptimas oscilan entre 3-5mg/kg al día (artículo).