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La rutina Full Body es una de las rutinas más famosas, seguramente alguna vez has oído hablar de ella en algún vídeo, artículo o directamente en el gimnasio. En este artículo veremos aquello que necesitas saber si quieres poner en práctica esta rutina de forma o si simplemente quieres saber en qué consiste.

La rutina Full Body, como su propio nombre indica (Full Body = Cuerpo Completo), consiste en trabajar todos los grupos musculares o patrones de movimiento principales en la misma sesión. Por ejemplo, en la misma sesión de entrenamiento podríamos realizar ejercicios como sentadilla, press banca, remo, dominadas y ejercicios de bíceps-tríceps el mismo día.

2. Cosas a tener en cuenta

Ya que estamos realizando un trabajo global en todas las sesiones, el volumen de trabajo total de la sesión suele ser alto, sin embargo, el volumen de trabajo por cada grupo muscular o por cada movimiento suele ser bajo, ya que tenemos que repartir el tiempo de entrenamiento entre todos los ejercicios. En este tipo de rutina, debido a que el número de ejercicios suele estar limitado por lo mismo, se suele basar principalmente en ejercicios básicos y multiarticulares, de esta forma conseguiremos trabajar más grupos musculares realizando menos ejercicios que escogiendo otros ejercicios más específicos de aislamiento, aunque también se pueden incluir sin ningún problema.


También hay que tener en cuenta que se suele dejar mínimo 1 o 2 días de descanso entre sesiones, también depende del volumen de trabajo y la intensidad empleada.

3. Ventajas

4. Desventajas

5. ¿Para quién es recomendable una rutina Full Body?

Este tipo de rutinas suele ser recomendable en ciertos casos. Por ejemplo, para principiantes o personas que estén empezando a entrenar fuerza, ya que les permite centrarse en la técnica con ejercicios básicos y multiarticulares con un volumen de trabajo bajo y sin tener que entrenar muchos días a la semana, favoreciéndoles la adherencia al entrenamiento.


También es interesante para personas que, por cuestión de tiempo o preferencias personales, quieran realizar 2 o 3 sesiones semanales de entrenamiento.


Para personas que practiquen otro deporte también suele ser interesante para añadir trabajo de fuerza para complementar e incluso mejorar en ese otro deporte que practican.

6. Ejemplos de rutina Full Body

En este último apartado veremos algunas rutinas Full Body. Veremos rutinas de 2 días semanales y de 3 días semanales que es la frecuencia que se suele utilizar en este tipo de rutinas.

Rutina Full Body 1 (2 días)

Día 1

Ejercicio
Series
Reps
Sentadilla
3 - 5
5 - 8
Press banca
3 - 5
6 - 12
Peso muerto con mancuernas
4 - 6
8- 12
Remo con barra
3 - 5
6 - 12
Elevación lateral con mancuernas
3 - 4
10 - 16
Jalón al pecho agarre supino
3 - 5
8 - 12
Curl bíceps con barra
3 - 5
8 - 12
Press tríceps con mancuerna
3 - 5
8 - 12

Día 2

Ejercicio
Series
Reps
Peso muerto
3 - 5
5 - 8
Press declinado con mancuernas
3 - 5
6 - 12
Prensa
4 - 6
8- 12
Remo con mancuerna
3 - 5
6 - 12
Press de hombro con barra
3 - 5
6 - 12
Jalón al pecho agarre prono
3 - 5
8 - 12
Curl bíceps con mancuerna
3 - 5
8 - 12
Press francés con barra
3 - 5
8 - 12

Rutina Full Body 2 (2 días)

Día 1

Ejercicio
Series
Reps
Peso muerto
3 - 5
5 - 8
Prensa
4 - 6
6 - 12
Press banca con mancuernas
4 - 6
6 - 12
Remo en barra con agarre neutro
3 - 5
6 - 12
Press de hombro con mancuernas
3 - 5
6 - 12
Jalón al pecho agarre neutro
3 - 5
8 - 12
Curl martillo con mancuerna
3 - 5
8 - 12
Press agarre estrecho
3 - 5
8 - 12

Día 2

Ejercicio
Series
Reps
Sentadilla
3 - 5
5 - 8
Hip thrust
3 - 6
6 - 14
Press banca inclinado
3 - 6
6 - 12
Jalón al pecho agarre prono
3 - 5
8 - 12
Elevación lateral en polea
3 - 5
10 - 20
Remo T con mancuernas
3 - 5
8 - 12
Curl bíceps barra Z
3 - 5
8 - 12
Fondos de tríceps
3 - 5
8 - 12

Rutina Full Body 3 (3 días)

Día 1

Ejercicio
Series
Reps
Sentadilla
3 - 5
5 - 8
Peso muerto
3 - 5
5 - 8
Press banca con mancuernas
3 - 5
6 - 12
Remo con barra
3 - 5
6 - 12
Press de hombro con barra
3 - 5
6 - 12
Jalón al pecho agarre prono
3 - 5
8 - 12
Curl bíceps con barra
3 - 5
8 - 12

Día 2

Ejercicio
Series
Reps
Prensa
3 - 6
6 - 12
Peso muerto con mancuernas
3 - 6
6 - 12
Press inclinado con mancuernas
3 - 5
6 - 12
Remo con mancuerna
3 - 5
6 - 12
Elevaciones laterales con mancuernas
3 - 5
10 - 16
Jalón al pecho agarre neutro cerrado
3 - 5
8 - 12
Fondos de tríceps
3 - 5
8 - 12

Día 3

Ejercicio
Series
Reps
Zancadas con mancuernas
3 - 6
6 - 12
Hip thrust
3 - 6
6 - 12
Press declinado con mancuernas
3 - 5
6 - 12
Remo T con mancuernas
3 - 5
8 - 12
Press de hombro con mancuerna unilateral
3 - 5
8 - 12
Jalón al pecho agarre neutro abierto
3 - 5
8 - 12
Curl martillo con barra
3 - 5
8 - 12
Press de tríceps con mancuerna
3 - 5
8 - 12

Rutina Full Body 4 (3 días)

Día 1

Ejercicio
Series
Reps
Sentadilla
3 - 5
5 - 8
Prensa
3 - 6
6 - 12
Press banca
3 - 5
6 - 12
Remo con barra agarre neutro
3 - 5
6 - 12
Press de hombro con barra agarre neutro
3 - 5
6 - 12
Jalón al pecho agarre supino
3 - 5
8 - 12
Press francés con barra Z
3 - 5
8 - 12

Día 2

Ejercicio
Series
Reps
Peso muerto
3 - 5
5 - 8
Hip thrust
3 - 6
6 - 12
Press inclinado con barra
3 - 5
6 - 12
Remo con mancuerna
3 - 5
6 - 12
Elevaciones laterales con mancuerna
3 - 5
10 - 16
Jalón al pecho agarre prono
3 - 5
8 - 12
Curl bíceps con mancuernas
3 - 5
8 - 12

Día 3

Ejercicio
Series
Reps
Peso muerto con mancuernas
3 - 6
6 - 12
Zancadas estáticas con barra
3 - 6
6 - 12
Press declinado con barra
3 - 5
6 - 12
Remo en polea unilateral
3 - 5
8 - 14
Press de hombro con mancuernas
3 - 5
8 - 12
Jalón al pecho agarre neutro
3 - 5
8 - 12
Curl martillo con mancuerna
3 - 5
8 - 12
Press de tríceps con mancuerna
3 - 5
8 - 12

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