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¿Puedo perder grasa comiendo pizza?

¿Puedo perder grasa comiendo helado?

¿Puedo perder grasa comiendo donuts?

¿Puedo perder grasa comiendo esos alimentos que más me gustan?

¿Tengo que eliminar esos alimentos para poder perder grasa?


En este artículo veremos si es posible perder grasa corporal comiendo alimentos como pizzas, helados, donuts, hamburguesas, etc.


En contra de lo que cree la mayoría de personas, no es necesario eliminar por completo este tipo de alimentos incluso si nuestro objetivo es perder grasa. De hecho, veremos también cómo pueden incluso ayudarnos en el proceso.

Que no sea necesario eliminar esos alimentos de nuestra dieta para perder grasa, no implica que tengamos que alimentarnos a base de ellos.


Obviamente, las verduras, frutas, legumbres, cereales enteros, carnes magras, pescados, frutos secos, marisco y demás, deben ser la base de cualquier buena alimentación, independientemente del objetivo a conseguir. Estos alimentos nos darán la saciedad, nutrientes y la buena salud que necesitamos. Si crees que la Dieta Flexible consiste en eso, te recomiendo echarle un ojo a este artículo que he escrito sobre ella.

2. Balance energético y calorías (kcal)

Lo que determina si perdemos ese peso que queremos o no, es es el balance total de calorías a lo largo del tiempo, es decir, gastar más calorías de las que ingerimos. Esto quiere decir que, si cumplimos con un déficit energético, perderemos grasa independientemente de dónde provengan dichas calorías. Un ejemplo…

En este caso vemos una ensalada y un donut con chocolate, los cuales ambos contienen unas 300 kcal (calorías).


¿Quiere decir esto que es lo mismo una ensalada que un donut? No.


Por ejemplo, mientras para obtener 300 kcal de un donut nos basta con dos bocados, para obtenerlos con una ensalada necesitaremos un bol mediano de la misma (depende por supuesto de los ingredientes que lleve). Por lo tanto, nos será mucho más fácil y llevadero perder grasa con esas 300 kcal de ensalada que con esas 300 kcal del donut.


Aunque esto es algo bastante evidente, no menos cierto es que el concepto de adherencia es uno de los principales factores a tener en cuenta a la hora de que nuestra dieta tenga éxito para conseguir nuestro objetivo. Es decir, que por muy bien que lo hagamos, si no somos capaces de mantener esto a lo largo del tiempo, no tiene ningún sentido. Por lo que una alimentación en la que prohibamos totalmente los alimentos que más nos gustan hará que esta tenga muy poca adherencia a largo plazo.


Como vemos, prohibir este tipo de alimentos no parece ser muy buena idea, por lo que siempre debemos buscar el equilibrio. Para aprender mejor cómo contar calorías y macros, puedes echarle un vistazo a este artículo.

3. ¿Cuántas calorías debería consumir?

Obviamente lo primero que debemos saber es cuántas calorías consume nuestro cuerpo para, a partir de ahí, poder seguir avanzando.


Para ello, tenemos varias formas, una de ellas es la fórmula de Harris-Benedict:

Con esta fórmula tendríamos nuestro metabolismo basal aproximado, ahora tendremos que añadirle el gasto por actividad física dependiendo de nuestra actividad diaria.

El último factor a calcular es la termogénesis inducida por dieta, la cual suele ser alrededor de un 10% de las kcal ingeridas. Es decir, de las kcal totales que ingiramos ese día, sumarle el 10% de las mismas al resultado que acabamos de obtener entre el metabolismo basal y el gasto por actividad física. De esta forma, tendríamos nuestro gasto calórico diario aproximado.


En este artículo explico mejor cómo calcular nuestro gasto energético total y nuestras necesidades de macronutrientes.

¿Y ahora qué?

Una vez tenemos nuestro gasto calórico aproximado, lo recomendable es ir llevando un registro de cómo fluctúa nuestro peso. Para ello, podemos optar por pesarnos una vez al día (recomendable por la mañana, en ayunas y sin ropa) y sacar nuestra media semanal sumando el peso de todos los días y dividiéndolo entre 7. De esta forma veremos si realmente estamos llevando un equilibrio entre las calorías que consumimos y gastamos.


También podemos optar por llevar un registros de las calorías que consumimos durante aproximadamente unas 2 semanas para tener una cierta idea de cuánto estamos comiendo realmente. En este artículo explico mejor cómo hacerlo.

4. Cómo perder grasa comiendo pizzas, helados, donuts, etc.

Una vez tenemos claros estos conceptos, veamos cómo podemos llevarlo a la práctica.


Lo primero que debemos aclarar es, ¿qué significa comer pizza, helado o cualquier otro alimento similar? , ya que también se debería tener en cuenta la cantidad de los mismos. Estaremos de acuerdo en que las siguientes imágenes no son lo mismo por mucho que el alimento sí que lo sean.

Pizza de 1.600 calorías y pizza de 600 calorías
Helado de 300 calorías y helado de 600 calorías

Creo que queda claro que obviamente no es lo mismo comerse una piza entera con 1.600 kcal que comerse unos cuantos trozos de 600 kcal, por ejemplo.


Una vez más vemos que la clave está en el equilibrio y en la cantidad total que ingiramos.


Para intentar mantener este equilibrio, hemos visto que lo primero es el balance energético si queremos perder peso, mantenerlo, o incluso ganarlo. A partir de aquí, también debemos tener en cuenta otros factores como los macronutrientes y micronutrientes.


Debido a que este artículo está más enfocado en la pérdida de grasa, las cantidades estarán pensadas para ese objetivo.

Proteína

2 – 2,5g / Kg

Grasa

1 – 1,2g / Kg

Bol de arroz

HC

Resto de kcal

Fibra

25 – 40g / Día

Verduras

1 ración / 500 – 1.000 kcal

Fruta

1 pieza / 1.000 – 1.500 kcal

*1 ración equivale equivale aproximadamente a 150g.

A partir de aquí...

Ya tenemos nuestras necesidades de calorías, macronutrientes, micronutrientes y demás bien cubiertas, con lo que a partir de aquí podemos incluir esos alimentos que más nos gustan como pizzas o helados en las cantidades razonables y que encajen dentro de nuestras necesidades.


Si te apetece un poco de helado de postre o un par de trozos de pizza para cenar un día, perfecto. Ya vimos antes que la adherencia es uno de los factores más importantes, y en este contexto, la adherencia aumenta considerablemente.


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