En todo Internet hay un bombardeo brutal de información en cuanto a nutrición, dietas, perder peso, etc. Pero, ¿porqué la gente tiene tanta información y tan poca gente consigue resultados?.
Evidentemente la información es positiva, pero un exceso puede llegar a ser perjudicial en algunos casos. En cuanto a la pérdida de grasa, nos bombardean constantemente con titulares, artículos o vídeos revelando la última dieta, el último protocolo mágico, el último suplemento, la última moda, o el último estudio. Sin embargo, la mayoría se olvida de lo más importante, los cimientos.
En este artículo vamos a ir paso a paso, punto por punto, con todo lo que necesitas para perder grasa de forma fácil, pero a la vez, de forma práctica. Sin dietas concretas, sin protocolos mágicos y sin suplementos. Simplemente veremos las bases y lo que necesitas saber para perder grasa de forma sencilla y práctica.
Antes que nada, veamos una representación gráfica de la pérdida de grasa, la cual es en forma de pirámide. Es decir, debemos ir completando cada nivel de la pirámide para poder subir al siguiente.
Vamos paso a paso a ver cada nivel de la pirámide.
CALORÍAS
Antes de entrar en profundidad, hay que aclarar que lo que se conoce por calorías en realidad son kilocalorías (kcal), que equivaldría a 1.000 calorías (1 kcal = 1.000 cal). Sin embargo, a partir de ahora, cuando usemos el término calorías nos estaremos refiriendo a kcal. También es importante saber que 1 kcal equivale a 4,184 kj (kilojulios), ya que puede ser que encuentres las calorías reflejadas en este valor. En ese caso, simplemente divide el valor en kj por 4,184 y obtendrás el valor energético en kcal. Aunque en la mayoría de alimentos vienen reflejados ambos valores.
Las calorías y el balance energético, es decir, cuanto comemos, es lo que va a determinar si ganamos, perdemos o mantenemos nuestro peso. De forma sencilla:
– Si consumimos MENOS calorías de las que gastamos: Perdemos peso.
– Si consumimos MÁS calorías de las que gastamos: Ganamos peso.
– Si consumimos LAS MISMAS calorías que gastamos: Mantenemos el peso.
El balance energético es la regla nº 1 para perder peso. Es decir, debemos generar un déficit energético para perder grasa. Obviamente, lo primero que debemos saber es cuántas calorías estamos gastando para, a partir de ahí, saber cuántas debemos consumir. Para ello podemos usar varios métodos, te voy a dar uno muy sencillo y otro un poco más complicado.
El más sencillo es simplemente multiplicar tu peso en kg por 33. Esto te dará una aproximación de tu gasto energético diario.
Y el segundo método es sumar la Tasa Metabólica Basal (TMB), el Gasto por Actividad Física (GAF) y la Termogénesis Inducida por Dieta (TID). Vamos a ver de forma simple qué es cada uno:
- TMB: Es la energía que gasta el organismo en realizar las funciones vitales.
- GAF: Depende de la actividad diaria que realicemos.
- TID: Es la energía requerida para procesar los alimentos que ingerimos.
TASA METABÓLICA BASAL (TMB)
Para calcularla podemos usar las siguientes fórmulas:
– Mujeres: (10 x peso (kg)) + (6,25 x altura (cm)) – (5 x edad) – 161
– Hombres: (10 x peso (kg)) + (6,25 x altura (cm)) – (5 x edad) + 5
GASTO POR ACTIVIDAD FÍSICA (GAF)
Una vez tenemos nuestro metabolismo basal, debemos multiplicarlo por nuestro factor de actividad física dependiendo de nuestra actividad diaria.
– Baja actividad: TMB x 1,2
– Actividad media/baja: TMB x 1,375
– Actividad media/alta: TMB x 1,55
– Actividad alta: TMB x 1,725
TERMOGÉNESIS INDUCIDA POR DIETA (TID)
Esto dependerá mucho de los alimentos, la cantidad, etc. Por lo que una aproximación para calcularlo es el 10% de las calorías ingeridas. Es decir, el 10% de las calorías que ingerimos, se las sumaríamos al gasto que hemos obtenido de multiplicar el TMB por el GAF.
Como digo, esto una estimación. Para ir ajustando todo correctamente, te recomiendo que consumas dichas calorías durante unas 2 semanas y veas cómo fluctúa el peso. Si mantienes el peso, perfecto, significa que los cálculos están correctos. Si pierdes peso, significa que tu calorías de mantenimiento son un poco más elevadas. Y si ganas peso, significa que tus calorías de mantenimiento son un poco más bajas.
A partir de aquí, una vez tenemos nuestras calorías de mantenimiento, debemos recortar en torno a unas 300 – 500 kcal. Es decir, restar entre 300 y 500 kcal a nuestras calorías de mantenimiento. Por ejemplo, si tus calorías de mantenimiento son 2.800, si quieres perder peso deberías consumir en torno a 2.500 – 2.300 kcal.
MACRONUTRIENTES
Hemos visto que el balance energético va a determinar si ganamos o perdemos peso, pues los macronutrientes van a determinar qué ganamos o qué perdemos. Cuando hablamos de perder peso, obviamente lo que queremos perder es grasa y no por ejemplo masa muscular. Cómo repartimos los macronutrientes es lo que nos va a permitir maximizar la pérdida de grasa minimizando la pérdida de otros tejidos. Vamos a ver cada uno de ellos.
PROTEÍNA
La proteína es clave para mantener nuestra masa muscular, además, es el macronutrientes más saciante, es decir, nos ayudará a combatir el hambre y el que mayor termogénesis produce. Cada gramo de proteína aporta 4 kcal.
Si queremos perder peso, deberíamos consumir en torno a 2 / 2,5g por kg de peso corporal aproximadamente. Es decir, multiplica tu peso en kg por 2 y 2,5 y te dará la cantidad de proteína en gramos que deberías consumir. Estas cantidades deberían ser suficientes, aunque podríamos aumentarlas llegando en trono a los 3 / 3,2g por kg de peso corporal.
GRASA
La grasa juega un papel muy importante y esencial en nuestra salud. Aporta 9 kcal por gramo.
La cantidad de grasa recomendada es aproximadamente 1 / 1,2g por kg de peso corporal. Es decir, al igual que antes, multiplica tu peso en kg por 1 y por 1,2 y obtendrás los gramos de grasa que deberías consumir.
HIDRATOS DE CARBONO
A diferencia de la proteína y la grasa, los carbohidratos no son un macronutriente esencial, es decir, podemos optar por un consumo muy bajo de ellos y llevar una alimentación basada principalmente en proteína y grasa, aunque por lo general no es lo más recomendable para la mayoría de personas. Aporta 4 kcal por cada gramo al igual que la proteína.
Una vez ya sabes la proteína y la grasa que debes consumir, rellena el resto de tus calorías con hidratos de carbono. Aunque si, por lo que sea, te va mejor llevar una alimentación muy baja en hidratos y aumentar la proteína y la grasa, perfecto, lo más importante es hacer el proceso sostenible en el tiempo.
MICRONUTRIENTES
Los micronutrientes son básicos para nuestra salud y para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Podemos perder grasa simplemente atendiendo a calorías y macronutrientes pero a la larga, si no tenemos una alimentación rica en micronutrientes, nos acarreará problemas.
FIBRA
La fibra no aporta calorías y tiene múltiples efectos en nuestro organismos, entre ellos: efecto prebiótico, ayudar a la absorción de algunos nutrientes, mejora del perfil lipídico, efecto laxante, etc.
Existen 2 tipos:
- Soluble
- Insoluble
Debes consumir entre unos 25 / 40g de fibra al día
VITAMINAS Y MINERALES
Estos micronutrientes se encuentran en una gran variedad de alimentos, aunque sus principales son frutas y verduras.
Es relativamente sencillo cubrir nuestros micronutrientes con un par de consejos básicos:
- Añade mínimo una ración de verduras al día
- Añade 2 / 3 piezas de fruta
- Intenta variar lo máximo posible
- Intenta añadir variedad de colores
- Tira el multivitamínico a la basura
AGUA
El agua lógicamente también es básica para el organismo. Una regla aproximada del consumo de agua es la de los 1 Litro por cada 23kg de peso. Es decir, divide tu peso en kg por 23 y obtendrás la cantidad en litros. Esto es una recomendación general.
Un indicador para saber si nos estamos hidratando bien es el color de la orina. Si el color de esta es bastante amarilla, quizás sea un indicador de deshidratación.
Intenta consumir la mayor parte de agua en su forma natural y adicionalmente puedes consumirla en forma de café, infusión, etc.
TIMING
Con timing nos referimos al número de comidas, cómo repartimos los macronutrientes en dichas comidas, etc.
Aquí lo más importante es hacerlo de la forma que a ti te sea más fácil, sostenible y agradable. Dicho esto, te daré ciertos tips y consejos generales:
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Come las veces que prefieras, aunque ten en cuenta que por norma general, cuantas más comidas se hacen más calorías se consumen. Unas 2 / 3 comidas suele ser lo general.
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Reparte la proteína más o menos de forma equitativa en todas las comidas.
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Añade la mayor parte de los carbohidratos en la comida pre y post entrenamiento.
- Si puedes, intenta comer unas 2 / 3 horas después del entrenamiento.
RESUMIENDO
Vamos a dar un repaso general a todo lo que hemos visto:
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Déficit de 300 / 500 kcal.
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2 / 2,5g de proteína por kg de peso corporal.
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1 / 1,2g de grasa por kg de peso corporal.
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Rellena el resto de calorías con hidratos de carbono.
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25 / 40g de fibra al día.
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Una ración de verduras mínimo al día.
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2 / 3 piesas de fruta diarias.
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1 Litro de agua por cada 23kg de peso aproximadamente.
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2 / 3 comidas al día como norma general.
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Repartir la proteína en todas las comidas.
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Añadir la mayor parte de carbohidratos pre y post entrenamiento.
- Comer unas 2 / 3 horas después de entrenar (si puedes).
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