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Las dietas muy restrictivas y estrictas está demostrado que no funcionan para perder peso. El hambre y la constante lucha contra el deseo de ciertos alimentos hace que el fracaso llegue tarde o temprano. Bajo la premisa de No Pain No Gain o el para presumir hay que sufrir, se daba por el hecho que había que pasar por el aro, que si querías perder esos kilos ibas a tener que iniciar una lucha constante contra el hambre y el rechazo a ciertos alimentos. Para paliar esto, nació la Dieta Flexible, la cual nos permite conseguir nuestro objetivo sin tener que renunciar en exceso a esos alimentos que más nos gustan, aunque evidentemente no podremos comer todo lo que queramos, pero tendremos mucha más adherencia a una dieta que nos permita incluir nuestros alimentos favoritos que a una que los excluya casi por completo. De hecho, una dieta flexible se asocia con mayor pérdida de grasa (artículo).


A partir de aquí, veremos todo lo que necesitas saber sobre la dieta flexible y, en especial, cómo poder aplicarla para perder grasa. Aunque antes, te recomiendo leer este artículo en el que siento las bases sobre la pérdida de grasa. Si no lo has visto, te recomiendo echarle un vistazo.

Es muy importante primero de todo recalcar lo que NO es la Dieta Flexible, ya que hay muchas creencias equivocadas en la práctica de este protocolo. Cuando se habla de Dieta Flexible, mucha gente piensa en pizzas, hamburguesas, donuts, helados, galletas, y en todo este tipo de comidas creyendo que el principio de la Dieta Flexible se basa en comer únicamente, o en gran medida, este tipo de alimentos, pero la realidad es muy distinta.


La premisa básica de esta creencia es que, mientras tus calorías y tus macronutrientes encajen dan igual los alimentos, cosa que en cierta manera es verdad pero con algunos matices. El primero es que encajar calorías y macronutrientes a base únicamente de comida basura se antoja una tarea bastante complicada, por no decir casi imposible. El segundo es que a nivel de micronutrientes, saciedad, salud o bienestar, nunca será comparable a la comida real, aunque no me guste mucho esta denominación.


Por lo tanto, la Dieta Flexible no se basa, en ningún caso, en alimentarse a base de pizzas, helados o hamburguesas, sino que se basa en poder incluir estos alimentos, en sus cantidades justas, de forma que no supongan un problema a la hora de perder grasa o de conseguir nuestro objetivo.

¿QUÉ ES LA DIETA FLEXIBLE (IIFYM)?

Gran parte de esta pregunta ya se ha respondido en el apartado anterior, aunque es este veremos qué es la Dieta Flexible de forma un poco más detallada.


¿Qué significa IIFYM?

IIFYM son las siglas de <<If It Fits Your Macros>> que en Español significaría: si encaja en tus macros.


Es posible que en algunos blogs, vídeos o demás encuentres la terminología IIFYM en lugar de Dieta Flexible.


¿En qué consiste la Dieta Flexible (IIFYM)?

La Dieta Flexible se basa en introducir ciertos alimentos que se creen prohibidos a la hora de perder grasa. Es decir, sería la introducción de alimentos como pizza, helados, galletas y demás en una alimentación bien estructurada y predominante en alimentos nutricionalmente densos y que encajen dentro de nuestras necesidades (calorías y macronutrientes).


Su principal función es buscar una alimentación más sostenible y agradable a largo plazo, que nos permita conseguir nuestro objetivo y al mismo tiempo disfrutar de la comida y de los alimentos que más nos gustan. Esto aumenta enormemente la adherencia y hace que nuestro proceso sea sostenible. Hemos visto que este tipo de alimentación más flexible se asocia con mayor pérdida de grasa ya que consigue una adherencia y una sostenibilidad mucho mayor, combatiendo precisamente lo que hemos visto al principio del artículo; las dietas muy restrictivas y el deseo de ciertos alimentos.


Pero entonces, ¿puedo comer lo que quiera y perder grasa? Veamos un ejemplo:


Un menú Big Mac con papas grandes (sí, en Canarias se dice papas en lugar de patatas), Coca-Cola de 330ml y 1 McFlurry tiene las siguientes calorías y macronutrientes:

1.473 Kcal

193g Carbohidrato

64g Grasa

37g Proteína


Por otro lado, en las siguientes comidas encontramos unas calorías similares:

Desayuno:

  • 1 Plátano
  • 100g Copos de avena
  • 250ml Leche entera
Almuerzo:
  • 100g Arroz blanco
  • 250g Pechuga de pollo
  • 200g Brócoli
Cena:
  • 100g Filete de Salmón
  • 50g Aguacate
  • 100g Tomate cherry

Estas comidas contienen lo siguiente:

1.360 Kcal

142g Carbohidrato

36g Grasa

 108g Proteína


¿Con cuál de las dos situaciones crees que te será más fácil perder grasa? Probablemente con la segunda, ya que se ingiere mucha más cantidad de comida, lo que aumentará la saciedad. Simplemente es para que veas que no es tan fácil el hecho de solo comer comida basura y ya está, ya que tendremos muy poco margen a la hora de ingerir alimentos debido a su alto contenido en calorías.


Creo que con el ejemplo se ve claramente que la idea de comer únicamente comida basura y encajar calorías y macronutrientes, especialmente si queremos perder grasa, no es muy buena idea. Tendremos muy poco margen a la hora de ingerir comida y siempre tendremos al fantasma del hambre con nosotros, y te aseguro que ese fantasma siempre gana tarde o temprano. Esta sensación constante de hambre, debido a la poca cantidad de comida que vamos a poder ingerir y a la poca saciedad que nos produce, hace que aumente muchísimo el riesgo de atracones. Por lo que esa idea de comer comida basura y encajarlo en nuestros macros, ¿ya no parece tan buena idea verdad?.

CÓMO HACER DIETA FLEXIBLE

¿Cómo podemos aplicar la Dieta Flexible de forma práctica? Para ello me gusta bastante la ley de Pareto 80/20. Aplicada a la Dieta Flexible sería: 80% de calorías provenientes de alimentos ricos en nutrientes (verduras, frutas, pescado, legumbres, carne, cereales…) y un 20% de calorías de los alimentos que más nos gusten. Esto es una aproximación, ajústalo cómo mejor te venga, pero ten en cuenta que es muy fácil pasarte de calorías con cierto tipo de alimentos.


No todos los días tienen que ser iguales, puede que un día consumas un tipo de alimentación más densa nutricionalmente y otro día un poco más chatarra.


Por ejemplo, si consumimos 2.000 kcal al día, el 20% de esas 2.000 serían unas 400 kcal, que podríamos reservar para un poco de helado después de comer, un flan de postre, o lo que más nos guste. Además de esto, es importante combinarlos con alimentos más ricos en nutrientes y más saciantes, lo que nos ayudará a controlar el hambre. Combinar ambos tipos de alimentos nos va a permitir saciarnos al mismo tiempo que disfrutamos de los alimentos que más nos gusten. Por ejemplo, si incluyo alimentos más ricos en nutrientes y saciantes, luego seguramente si me apetece comer galletas de postre, no me tentará comer el paquete entero de galletas, seguramente con 2 o 3 galletas disfruté, me sienta bien y saciado.

EJEMPLOS DE DIETA FLEXIBLE

Ejemplo 1

Desayuno:

  • Café solo
Almuerzo:
  • Quinoa
  • Aguacate
  • Zanahoria
  • Pechuga de pollo
  • 1 Manzana
Cena:
  • Un par de trozos de pizza
  • 2 piezas de fruta de postre

Ejemplo 2

Desayuno:

  • Queso fresco batido
  • Proteína en polvo
Almuerzo:
  • Salmón
  • Brócoli
  • Zanahoria
  • Un poco de Ben & Jerry’s de postre
Cena:
  • Salmón
  • Brócoli
  • Zanahoria
  • 1 Naranja
  • 2 o 3 galletas

Ejemplo 3

Desayuno:

  • Revuelto de 2 – 3 huevos
Almuerzo:
  • Ensalada variada con pechuga de pollo
Cena:
  • Burger con pan brioche, queso cheddar, lechuga, tomate y cebolla
  • Un trozo de bizcocho de chocolate

Como ves, estos pueden ser algunos ejemplos de días en los que se sigue una alimentación variada y flexible. Simplemente ajusta las cantidades de cada alimento a tus necesidades.

CONSEJOS GENERALES

Resumiendo, el cuerpo no tiene un escáner de alimentos para detectar la comida <<sana>> y la <<no tan sana>>, por lo que no convierte la pechuga de pollo en músculo ni los dónuts en grasa. Puedes ingerir tus alimentos preferidos y conseguir tu objetivo de pérdida de peso. Algunas recomendaciones generales para llevarlo a cabo de forma práctica:

RESUMIENDO

Dicen que una imagen vale más que mil palabras…

INFOGRAFIA DIETA FLXIBLE

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Alejandro

Alejandro Reyes

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