El descanso es uno de los pilares más importante, y a la vez, posiblemente es uno de los que menos importancia se le da. No dormir correctamente empeora nuestra composición corporal, es decir, nos hace tener más grasa y menos masa musuclar. E inlcuso, dormir mal nos hace literalmente más «fe@s» (estudio , estudio).
En este artículo veremos, por un lado, cómo funcionan los ritmos circadianos y las horas recomendables de sueño. Y por otro, recomendaciones para poder optimizar tu descanso que puedas aplicar de forma práctica tanto antes de acostarte, durante la noche, o al despertarte.
ÍNDICE
¿CUÁNTAS HORAS DORMIR?
Como norma general, se estipula entre 7 – 9 horas lo recomendable, aunque pueden existir diferencias. Aunque también, el dormir más de 9 horas también se asocia con peor salud.
Obviamente, no solo importa la cantidad de horas, también importa la calidad, y para ello, aquí abajo veremos bastantes consejos para poder mejorar el descanso de forma práctica y aplicable.
EVITAR LUZ ARTIFICIAL
El principal regulador de los ritmos circadianos es la luz. El descenso de la luz significa la caída del Sol, y por ende, la noche. Como consecuencia de cientos de miles de años de evolución, nuestro cuerpo regula ciertas hormonas y neurotransmisores para conciliar el sueño. A día de hoy, con las luces artificiales y pantallas podemos »simular» el día durante la noche, por lo que este reloj biológico se encuentra muchas veces desincronizado.
Lo bueno es que podemos volver a regularlo evitando la exposición a luz artificial durante la noche. Pero si por lo que sea, necesitamos estar con expuesto a esta luz o dispositivos, podemos utilizar una gafas BlueBlocker para bloquear la luz azul, que es el tipo de luz que más interfiere en el descanso. Para bloquearla luz azul de la pantalla de los dispositivos como los smartphones, tenemos ciertas apps como Twilight (Android) o F.Lux (iOS) para bloquear esa luz azul de la pantalla. Incluso la mayoría de dispisitivos medianamente actuales tienen esta función en los ajustes sin necesidad de instalar ninguna aplicación externa.
TEMPERATURA
Al igual que sucede con la luz, la temperatura es otro indicador natural de que se acercaba la noche. A medida que cae la noche, la temperatura desciende. Seguramente habrás experimentado que duermes mejor en invierno que en verano. Esto se debe principalmente a la temperatura y a que suele haber más oscuridad por la noche en invierno. La temperatura ideal la podríamos poner entre 15-20º. Aunque tampoco te obsesiones con esto, simplemente intenta ventilar la habitación antes de dormir, poner un ventilador, llevar menos ropa, o cualquer remedio que puedas usar.
MANTENER UNOS HORARIOS ESTABLES
Mantener unos horarios estables
de forma habitual también es
clave para regular de forma
correcta nuestros ritmos
circadianos.
El acostarnos y levantarnos más o
menos siempre a la misma hora es
clave para regular nuestro reloj de
forma correcta.
DUCHA CON AGUA TEMPLADA
Ducharse con agua templada
antes de acostarse nos puede
ayudar a relajarnos, y además,
perderás más calor durante las
siguientes horas.
EXPOSICIÓN A LUZ SOLAR
La exposición a luz solar, especialmente por la mañana, ayuda a regular los ritmos circadianos (artículo). Que hemos visto anteriormente que son muy importantes para un correcto descanco.
CARBOHIDRATOS EN LA ÚLTIMA COMIDA
Se sabe que los carbohidratos son el macronutriente que más eleva la leptina, una hormona clave en la regulación del ritmo circadiano que aumenta a medida que se acerca la noche. Por ello, comer carbohidratos en la última comida nos ayuda a aumentar los niveles de leptina. Seguro que has experimentado la sensación de sueño después de una comida abundante en carbohidratos.
Además, los carbohidratos también ayudan a la absorción de triptófano en el cerebro, un aminoácido clave en el descanso.
ALIMENTOS RICOS EN TRIPTÓFANO
Además de comer alimentos que favorezcan la absorción de triptófano, sería también interesante comer alimentos que sean ricos en triptófano, como los siguientes:
- Pescado azul
- Huevos
- Carne
- Lácteos
- Semillas
- Cereales
- Frutos secos
NO BEBER MUCHA AGUA POR LA NOCHE
Beber mucha agua las horas
previas a irnos a dormir puede
provocar que durante la noche
nos despertemos varias veces con
ganas de ir al baño, lo que
interrumpe y dificulta nuestro
descanso.
EVITAR ENCENDER LUCES SI TE LEVANTAS
Si te levantas durante la noche
para ir al baño, cosa que en su
justa medida es normal, es
recomendable no encender las
luces. Intenta usar una linterna o
similar que ilumine el camina pero
que no te de la luz directamente a
los ojos.
MANTENER LA HABITACIÓN OSCURA
Nuestros párpados son
translúcidos, lo que significa que
la luz es capaz de transpasarlos
teniendo los ojos cerrados. Por lo
tanto, no sólo nos interesa reducir
la exposición a la luz las horas
previas a dormir, sino que
también durante el sueño
deberíamos tener la habitación lo
más oscura posible.
EVITAR ESTIMULANTES A PARTIR DEL MEDIODÍA
Los estimulantes como la cafeína, que sueles ser la más habitual, tienen un efecto mucho mayor del que se cree a largo plazo. Por ejemplo, la vida media de la cafeína es entre 6 y 9 horas. Es decir, que a las 9 horas, podemos tener todavía el 50% de la cafeína ingerida en nuestro cuerpo.
Otra cosa importante es que la cafeína bloquea los receptores de adenosina, un neurotransmisor que nos ayuda a conciliar el sueño.
EVITAR HACER ACTIVIDAD FÍSICA POR LA NOCHE
La actividad física, especialmente la de alta intensidad, entre otras cosas, eleva el cortisol y la temperatura corporal, que como ya hemos visto, no nos interesa para dormir. En caso de tener que realizar ejercicio físico, te recomendaría que este fuera de baja intensidad, como carrera continua o similar. Y en caso de tener que realizar
actividad física intensa las horas
previas a dormir, sería muy
interesante consumir
carbohidratos en la comida
posterior, ya que estos también
reducen el cortisol.
DESPERTARSE CORRECTAMENTE
Los despertadores convencionales elevan en exceso el cortisol y nos despiertan de una manera no muy natural y saludable. Lo ideal sería despertarse de manera natural, incluso nuestro cuerpo es capaz de regularse en cierta manera para poder despertarse más o menos a la misma hora sin necesidad de despertador.
Pero evidentemente, no todos pueden despertarse de forma natural ya que tienen un horario determinado de trabajo o lo que sea. Para ello, en vez de utilizar un despertador convencional, podemos usar uno como este que reproduce la luz y el sonido de forma suave y gradual, simulando el amanecer.
INFUSIONES
Evidentemente este tipo de
alimentos tiene un efecto muy
limitado, pero pueden ayudarnos
a relajarnos y si además te gustan,
perfecto. Personalmente, casi
todas las noches me voy a la cama
con una infusión. Por aquí te dejo algunas:
- Tila
- Manzanilla
- Valeriana
- Lavanda
- Melisa
- Amapola
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