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Uno de los factores que menos adherencia y sostenibilidad genera en las personas que quieren empezar un dieta es el hecho de tener que contar calorías. Y aunque efectivamente es cierto que se puede realizar una dieta óptima y adecuada sin tener que contar calorías, pero puede ser muy interesante y muy útil (incluso necesario en algunos casos muy concretos) llevar un conteo de lo que comemos al menos de forma puntual en ciertos momentos.


La realidad es somos muy muy muy muy malos contando calorías simplemente a ojo. Las personas que quieren perder grasa creen que comen mucho menos de lo que en realidad comen, y las personas que quieren ganar peso creen que comen mucho más de que realmente comen.


¿Se puede perder peso y conseguir los objetivos sin necesidad de contar nada? Por supuesto. De hecho, para demostrar que se puede conseguir resultados sin contar calorías y macronutrientes, te voy a poner mi propio ejemplo, en el que conseguí bajar 18kg en 4 meses sin contar ni una sola caloría.

Esto demuestra que efectivamente no es necesario contar calorías para conseguir resultados, sin embargo, en mi caso soy una persona con cierta experiencia y conocimientos sobre el tema, lo cual hace que no necesite tener que pesar la comida, contar calorías, contar macronutrientes, etc.


Contar calorías y macronutrientes es una herramienta muy útil en algunos casos, pero en otros puede no serlo tanto. Para una persona cuya alimentación deje bastante que desear, lo último que debe hacer es pensar en calorías o macronutrientes, debe centrarse en comer mejor, tener mejores hábitos alimenticios, aprender qué alimentos le favorecen más, reeducar su paladar, etc. En definitiva, si eres una persona que tiene una alimentación muy mala, céntrate en alimentos y no en calorías.


Sin embargo, para esas personas que tengas una alimentación buena pero que no consiguen los resultados esperados o han llegado a un punto de estancamiento, quizás sea el momento de contar alguna caloría que otra. Llevar un registro de calorías y macronutrientes nos puede ayudar a ser más conscientes de lo que comemos, entender mejor los alimentos y lo que contienen, aprender qué alimentos son ricos en cada macronutriente, familiarizarse con las cantidades de comida, etc. Y por supuesto, si estamos en un punto de estancamiento. Tómate esto de contar calorías y macros de forma puntual como un aprendizaje y un método de experimentación.


Obviamente, salvo casos muy puntuales en los que se necesite un control más exhaustivo, estar constantemente llevando un control sobre las calorías y macronutrientes que consumimos no es para nada lo más recomendable, como acabo de decir, debemos tomar esto como un proceso de aprendizaje y experimentación y no como una esclavitud. Debemos centrarnos mucho más en ir familiarizándonos con nuestras propias señales internas de hambre, saciedad, nuestra relación con la comida, etc.


Como he dicho, contar calorías y macros de forma puntual como un proceso de aprendizaje, experimentación y adquisición de conocimientos, puede ser una herramienta muy buena. Para eso, he escrito este artículo, para ayudarte a poder darte los conocimientos para hacerlo de forma sencilla y práctica. Pero antes, si no sabes y quieres aprender las bases para perder peso, lee este artículo.

Lo primero es aprender la cantidad de calorías (kcal) que aporta cada uno de los macronutrientes.


PROTEÍNA

4 Kcal por gramo

HIDRATOS

4 Kcal por gramo

GRASA

9 Kcal por gramo

Existe un cuarto compuesto que aporta calorías además de estos, y es al alcohol, el cual aporta 7 kcal por gramo. Aunque obviamente no es un nutriente esencial, de hecho es un compuesto tóxico para nuestro organismo y que desde este humilde espacio desaconsejamos totalmente su consumo.


El resto de nutrientes como vitaminas, minerales o fibra no contienen contenido calórico.

CÓMO PESAR LA COMIDA

El método más recomendable y preciso para saber la cantidad de comida (y con ello saber las calorías y macronutrientes) que estamos ingiriendo es el pesaje de los alimentos, para lo que necesitaremos una báscula de cocina.


Para pesar los alimentos correctamente hay que hacerlo siempre en seco, es decir con los alimentos crudos, ya que la propia cocción de los alimentos puede modificar su peso.

ETIQUETAS NUTRICIONALES

Otro método que podemos utilizar en ciertos casos es la propia información nutricional que viene en la etiqueta de muchos alimentos. Veamos cómo leerla de forma sencilla:


En casos como por ejemplo este yogurt viene reflejada la información nutricional por 100g y por unidad (125g). En caso de consumir un bote de yogurt no haría falta pesar el alimento ni calcular nada, simplemente cogemos las calorías y macronutrientes por 125g. Si cogemos 2 botes, multiplicarlo por 2, y así sucesivamente.

Por ejemplo en este paquete de 4 Donuts nos viene reflejado también la información por 100g y por cada Donut (55g). Si nos comemos un Donut simplemente debemos coger los valores por 55g, y por ejemplo nos comemos los 4 Donuts multiplicaríamos esos valores por 4.

REGISTRAR CALORÍAS Y MACROS

Una vez hemos pesado la comida, necesitamos saber la información nutricional de dicha comida para saber sus calorías y macronutrientes. Para ello tenemos varios softwares y bases de datos especializados, principalmente en apps para smartphones. Algunas de ellas:


Vamos a ver un tutorial de cómo se usan desde dentro. Para el ejemplo vamos a utilizar FatSecret.


1. Buscamos el alimento que queremos. En este caso vamos a elegir arroz blanco.

2. Seleccionamos la cantidad del alimento en función de lo que vamos a consumir.

3. Una vez añadida la cantidad, nos mostrará la información nutricional.

4. Al añadir todos los alimentos se nos mostrará la información de todos ellos.

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