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El ayuno intermitente se ha puesto muy de moda en los últimos tiempos como algo parecido a una pócima mágica para la cura de todos nuestros males. Por supuesto que el ayuno intermitente es una estrategia con muchísimos beneficios y bastante recomendable en algunos casos, por ejemplo, perder grasa. Repito, recomendable, no obligatorio. Sin embargo, hay mucha gente con creencias erróneas sobre él.

El ayuno intermitente simplemente es un protocolo de alimentación que se basa en dejar una ventana de ayuno dentro de las 24 horas del día, normalmente para considerarse intermitente suele ser entre 12 y 20 horas. Como vemos, no es nada raro ni de otro mundo, simplemente consiste en alargar un poco el período de ayuno durante el día.


El ayuno intermitente se divide en 2 ventanas o fases dentro de las 24 horas del día:

– Ventana de ayuno: Horas consecutivas que se pasan sin ingerir alimentos (o algunos alimentos que no rompan este ayuno).

– Ventana de alimentación: El resto de horas fuera de la ventana de ayuno en las que ingerimos las comida.


Más adelante veremos los tipos de ayuno más frecuentes pero vamos a poner ahora un ejemplo con un ayuno de 16/8. Este 16/8 significaría que, dentro de las 24 horas diarias, tenemos 16 horas de ayuno y 8 horas de ventana de alimentación. Por ejemplo, si realizo la primera comida a las 2 del mediodía y la última a las 10 de la noche, tendría una ventana de alimentación de 8 horas (de 14:00 a 22:00), por lo tanto, mi ventana de ayuno serían las 16 horas restantes del día. La ventana de alimentación se cuenta desde que se empieza la primera comida hasta que se acaba la última comida.

¿QUÉ NO ES EL AYUNO INTERMITENTE?

TIPOS DE AYUNO INTERMITENTE

Ayuno 12/12

Es el tipo de ayuno intermitente más sencillo y llevadero. Consiste en dejar una ventana de alimentación y de ayuno de 12 horas cada una.


Es un tipo de ayuno que puede llevar prácticamente cualquier persona ya que en 12 horas es tiempo suficiente para poder realizar 3, 4 o incluso 5 comidas. Simplemente con adelantar un poco la cena o retrasar un poco el desayuno podríamos levar a cabo. Por ejemplo, cenando a las 8 de la noche y desayunando a las 8 de la mañana.

Ayuno 14/10

Un tipo de ayuno también bastante sencillo y fácil de llevar para la mayoría de personas, ya que al disponer de una ventana de alimentación bastante amplia, se pueden consumir un número bastante alto de comidas.

Ayuno 16/8

Es el más conocido y posiblemente el más utilizado ya que creo que combina muy bien un período relativamente largo de ayuno pero a la vez con una ventana de alimentación que permite consumir 2 o incluso 3 comidas fácilmente. Aunque puede que a muchas personas, un ayuno de 16 horas se les haga un poco largo.


Personalmente es el que suelo realizar la mayoría de días, ya que hago la primera comida sobre las 13:00 y la segunda y última sobre las 20:00 / 21:00. Sin embargo, muchos días por comodidad varío estos horarios sin ningún problema.

Ayuno 18/6

Un ayuno intermitente algo más largo en el que por lo general se suelen realizar 2 comidas bastante comprimidas al día. Ya que una ventana de alimentación de 6 horas, difícilmente podramos realizar más de 2 ingestas.

Ayuno de 24 horas

A partir de las 18 o 20 horas de ayuno, se caracterizan por solo realizar una comida al día, incluso pueden llegar a ser ayunos de 24 horas o más, en los que por ejemplo, comemos a las 14:00 y no volvemos a comer hasta las 14:00 del día siguiente.


Este tipo de ayuno en los que solo se realiza una comida diaria no suele ser lo más recomendable realizarlos de forma habitual, ya que a nivel de absorción de nutrientes, de síntesis de proteína, y nivel psicológico entre otros, no son muy óptimos.


Este tipo de ayuno se puede realizar de forma periódica, 1 o 2 veces cada semana o cada 2 semanas e incluso cada 1 o 2 meses, para ganar algo más de flexibilidad metabólica e incluso obtener algunos de los beneficios que también tiene este tipo de ayunos más prolongados. Que no sea lo óptimo realizarlos de forma habitual no quiere decir que no podamos obtener beneficios de ellos realizados de forma periódica.

BENEFICIOS DEL AYUNO INTERMITENTE

– Promueve la autofagia (estudio) mejorando el antienvejecimiento (revisión).

Fortalece el sistema inmune (estudio).

Mejora la sensibilidad a la insulina (estudio).

Promueve una mejor plasticidad neuronal (estudio).

Eleva ligeramente el metabolismo (estudio).

Reduce la resistencia a la insulina en mayor medida que la restricción calórica (estudio).

Reduce indicadores de inflamación (revisión sistemática y meta-análisis).

Se asocia con menor mortalidad (artículo).

Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares (estudio).

Puede reducir el riesgo de cáncer y Alzheimer (estudio / estudio).


*Hay que matizar que algunos de estos beneficios también se consiguen con la restricción calórica convencional.

AYUNO INTERMITENTE Y PÉRDIDA DE GRASA

El ayuno intermitente puede ser una buena estrategia para ayudar a perder grasa, pero no nos va a hacer perder por si mismo. Sabemos que para perder grasa, la regla nº1 es generar un déficit de calorías, por lo que el ayuno intermitente nos puede ayudar a generar dicho déficit con mayor facilidad, ya que, por norma general, cuanto mayor es el número de comidas mayor es la ingesta calórica, y al contrario, cuantas menos comidas se hacen menos calorías se ingieren.


De hecho, está demostrado que a igualdad de déficit, el ayuno intermitente no es superior a la restricción calórica convencional para perder grasa (meta-análisis).


Por lo tanto, ¿cómo nos puede ayudar el ayuno intermitente para perder grasa? Principalmente nos puede ayudar en que, al hacer menos comidas, estas comidas serán más grandes y, muy probablemente, más saciantes. Por ejemplo, en lugar de realizar 4 comidas de 500 kcal, puedo realizar 2 comidas de 1.000 kcal.

4 COMIDAS VS 2

En ambos casos estaría consumiendo un total de 2.000 kcal. Sin embargo, al realizar 2 comidas de 1.000 kcal cada una, estas serán mucho más grandes y saciantes, por lo que posiblemente ayudarán a mantener el déficit energético necesario para perder grasa. Hemos visto que, por lo general, cuantas más comidas se hagan, más calorías se ingiere. Por lo que esto también es uno de los beneficios que podemos utilizar para perder grasa, ya que al reducir el número de comidas diarias, probablemente acabaremos ingiriendo menos calorías.


Por ejemplo, si me salto una comida, en la comida posterior posiblemente compensaré parte de las calorías de la comida anterior, es decir, acabaré comiendo más en esa comida. Pero sin embargo, muy probablemente acabaré comiendo menos que si hubiera realizado las 2 comidas.


Dicho esto, también hay personas que prefieren realizar mayor número de comidas porque les produce mayor adherencia y se sienten más saciados a lo largo del día. Si tienes claro las bases para perder grasa sabrás que el número de comidas tiene poca importancia en el resultado final.

¿SE PUEDE HACER TODOS LOS DÍAS?

El poder realizar, o no, ayuno intermitente todos los días dependerá de nosotros y del tipo de ayuno. Por ejemplo, ayunos de 12 o 14 horas son relativamente fáciles de llevar para la inmensa mayoría de personas, por lo que generalmente no habría problema en realizar este tipo de ayunos a diario, ya que en una ventana de alimentación de entre 12 y 8 horas suele ser suficiente para realizar 2 / 3 comidas.


Si hablamos de ayunos un poco más largos, como pueden ser 18 o 20 horas, quizás para la mayoría no sea lo más cómodo realizarlos de forma habitual. Aunque como siempre esto depende de cada persona.


Tampoco hay que seguir un tipo de ayuno en particular e ir con él siempre, no son equipos de fútbol. Podemos jugar con ellos y combinarlos, por ejemplo, puede que un día me venga bien realizar un ayuno de 20 horas y realizar una única comida y al día siguiente realizar un ayuno de 12 horas y realizar 3 comidas. Por lo tanto, lo más recomendable, y a mi parecer lo más inteligente, es adaptarlos a tu día a día y utilizar el que mejor te venga en cada momento.

¿PUEDO TOMAR ALGO DURANTE EL AYUNO?

Durante el período de ayuno no hace falta que estemos sin ingerir absolutamente nada. Más allá de agua, que por supuesto la podemos ingerir sin ningún problema, podemos ingerir ciertos alimentos, especialmente líquidos como café y/o infusiones. De hecho el café puede ser un gran aliado del ayuno y ser sinérgico con algunos de sus beneficios. Aunque las diferencias obviamente van a ser pequeñas entre tomarlo o no, que ya te veo bebiendo 10 tazas de café durante del ayuno. Si te gusta el café y quieres, perfecto, pero tampoco te obligues a tomarlo.


La idea es consumir alimentos sin prácticamente contenido en calorías para no romper nuestro ayuno pero hacerlo más llevadero. De hecho, los beneficios del ayuno no son un interruptor On/Off en el que si consumimos x número de calorías ya no obtenemos sus beneficios, sino es más bien una barra de progreso, en la que a medida que ingiramos calorías, obtendremos menos beneficios.


Podríamos empezar a cuestionarnos el ayuno a partir de unas 100 kcal aproximadamente, aunque en este aspecto no hay nada demostrado ni hay una respuesta concreta.

¿CUÁNDO NO SE ACONSEJA HACER AYUNO INTERMITENTE?

No es oro todo lo que reluce y es que, en ciertos casos, el Ayuno Intermitente puede que no sea la mejor estrategia. Por ejemplo:


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